Gizi dan kognisi
Secara relatif, otak mengkonsumsi energi yang sangat besar dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya. Mekanisme yang terlibat dalam transfer energi dari makanan ke neuron, cenderung menjadi dasar untuk mengatur fungsi otak.[1] Proses tubuh manusia, termasuk otak, semuanya membutuhkan zat gizi makro, juga zat gizi mikro.[2] Kurangnya asupan vitamin tertentu atau gangguan metabolisme tertentu, dapat mempengaruhi proses kognitif melalui gangguan proses yang bergantung pada nutrisi di dalam tubuh, terkait dengan pengendalian energi dalam neuron, yang selanjutnya dapat mempengaruhi plastisitas sinaptik atau kemampuan untuk membuat daya ingat baru.[1]
Nutrisi yang dibutuhkan untuk perkembangan daya ingat
Kolina
Kolina adalah nutrisi penting dan fungsi utamanya dalam tubuh manusia adalah sintesis membran sel,[3] meskipun menjadi fungsi yang lain pula. Kolina merupakan molekul prekursor untuk neurotransmitter Asetilkolin yang menjadi berbagai fungsi termasuk kendali motorik dan daya ingat. Kekurangan kolina mungkin berhubungan dengan beberapa gangguan hati dan saraf.[4] Dalam perannya dalam sintesis seluler, kolina merupakan nutrisi penting selama perkembangan prenatal dan periode awal pascamelahirkan, karena berkontribusi pada perkembangan otak.[3] Asupan Kolina dari makanan untuk pria, wanita dan anak-anak mungkin berada di bawah tingkat asupan yang memadai.[4] Wanita, terutama pada saat hamil atau menyusui, kaum tua dan bayi, berisiko mengalami kekurangan zat kolina.[4] Makanan umum yang mengandung kolina di antaranya adalah hati sapi, biji gandum dan kuning telur.[3]
Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin merupakan karotenoida yang mengandung antioksidan yang sangat kuat. Sejauh ini, sebagian besar penelitian berfokus pada efek karotenoida tersebut pada penglihatan dan peningkatan kecepatan pemrosesan mata. Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mengalihkan fokusnya ke kontribusi mereka terhadap perkembanglan otak dan kognisi, karena bio-akumulasi lutein dan zeaxanthin yang baru ditemukan di otak. Nutrisi lutein dan zeaxanthin ini dapat ditemukan di sebagian besar sayuran dengan daun berwarna hijau gelap. Beberapa makanan lain termasuk telur, brokoli, zukini (timun jepang), jagung dan kubis brussel. Untuk mendapatkan gizi yang maksimal, makanan tersebut dapat dikonsumsi mentah atau dikukus.[5]
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan mendukung kognisi. Asam lemak ini mempengaruhi bagaimana reseptor sel bereaksi di dalam membran-membran sel. Tubuh manusia tidak dapat membuat atau memproduksi sendiri asam omega-3 atau Asam dokosaheksaenoat (DHA). Hal ini berarti bahwa sumber asam lemak yang vital bagi tubuh ini hanya berasal dari makanan yang kita konsumsi. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa dalam pola makan orang yang mengonsumsi ikan dalam jumlah besar, cenderung tidak menderita depresi. Ikan, terutama salmon, memiliki sejumlah besar kandungan asam lemak omega-3 dan DHA. Dalam 100 tahun terakhir, Peradaban barat telah menunjukkan penurunan jumlah asupan DHA dan omega-3 yang signifikan serta peningkatan lemak jenuh dan lemak trans. Sebagai perbandingan, lokasi-lokasi seperti Amerika Serikat dan Jerman memiliki lebih banyak kasus depresi berat daripada lokasi seperti Jepang, karena sumber makanan utama mereka berasal dari industri perikanannya.[1]
Makanan bagi perkembangan otak yang sehat pada anak
Terdapat banyak makanan yang mendukung bagi perkembangan otak yang sehat. Para ahli merekomendasikan untuk memasukkan beberapa makanan berikut ke dalam makanan sehari-hari seperti:
Ikan Salmon
Salmon mengandung asam omega 3 dan DHA yang sangat tinggi. Terdapat daging ikan "putih" tanpa lemak lainnya, seperti tuna albacore, yang merupakan sumber protein yang baik dengan kadar lemak yang rendah. Daripada tuna salad, sandwich salad salmon, akan menyediakan protein juga asam lemak omega-3.[6]
Biji rami
Selain banyak nutrisi lain yang terkandung dalam biji rami, minyak yang terkandung dalam biji rami juga kaya akan asam lemak omega-3.
Bluberi dan Stroberi
Banyak buah beri berwarna gelap dan kaya warna, terbukti meningkatkan daya ingat.[7]
Kacang-kacangan
Kacang tanah merupakan antioksidan dan sumber vitamin E yang sangat baik. Kacang tanah juga mengandung thiamin yang membantu mendukung otak dan sistem saraf. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang sangat baik dalam memberikan energi dan meningkatkan konsentrasi.[1]
Gandum utuh dan daging sapi tanpa lemak
Biji-bijian utuh menyediakan banyak glukosa dan serat. Serat dari biji-bijian membantu mengatur pelepasan glukosa ke dalam tubuh. Gula glukosa digunakan oleh tubuh Anda untuk energi. Tingkat energi yang lebih tinggi terbukti meningkatkan tingkat konsentrasi otak. Daging sapi tanpa lemak adalah sumber zat besi yang sangat baik yang juga terbukti memberikan tingkat energi dan meningkatkan konsentrasi.[1]
Sayuran berwarna
Jenis sayuran ini kaya dengan antioksidan yang dibutuhkan untuk membersihkan aliran darah dan membantu menjaga sel-sel otak tetap kuat.[1]
Susu, yogurt dan produk olahan susu
Makanan yang mengandung susu, mengandung Vitamin B dan D. Vitamin B sangat penting untuk pertumbuhan jaringan otak dan juga menyediakan enzim yang diperlukan tubuh.[1]
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti collard greens (sejenis sawi), bayam, kubis, selada cos (romaine lettuce) dan kangkung merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya akan vitamin.[7]
Defisiensi dan kognisi Vitamin B
Vitamin B, juga dikenal sebagai vitamin B-kompleks, merupakan kelompok nutrisi yang saling berkaitan secara bersamaan dalam makanan. Vitamin tersebut terdiri dari: Tiamina (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), cobalamin (B12) dan biotin.[8] Vitamin B tidak diproduksi dalam tubuh, sehingga perlu diperoleh dari asupan makanan. Vitamin B kompleks adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti tidak disimpan di dalam tubuh. Akibatnya, vitamin B memerlukan konsumsi yang berkelanjutan.[9] Dimungkinkan untuk mengidentifikasi efek-efek kognitif yang lebih luas dari vitamin B tertentu, karena vitamin-vitamin tersebut terlibat dalam banyak proses metabolisme yang signifikan di dalam otak.[2]
Referensi
- ^ a b c d e f g Gómez-Pinilla, Fernando (2008). "Brain foods: The effects of nutrients on brain function". Nature Reviews Neuroscience. 9 (7): 568–78. doi:10.1038/nrn2421. ISSN 1471-003X. PMC 2805706
. PMID 18568016.
- ^ a b Bourre, JM (2006). "Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: Update on dietary requirements for brain. Part 1: Micronutrients". The Journal of Nutrition, Health & Aging. 10 (5): 377–85. PMID 17066209.
- ^ a b c "Choline". Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. 1 January 2015. Diakses tanggal 22 October 2019.
- ^ a b c Zeisel, Steven H; Da Costa, Kerry-Ann (2009). "Choline: An essential nutrient for public health". Nutrition Reviews. 67 (11): 615–23. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMC 2782876 . PMID 19906248.
- ^ Foods and Raw Materials. Kemerovo State University. 2018. doi:10.12737/issn.2308-4057.
- ^ Davis, Jeanie Lerche. "Top 10 Brain Foods for Children". WebMD. Diakses tanggal 2019-10-22.
- ^ a b "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory". Healthline. 9 May 2017. Diakses tanggal 2019-10-22.
- ^ Institute of Medicine 1998, hlm. 27.
- ^ Thompson, J (2005). "Vitamins, minerals and supplements: Part two". Community Practitioner. 78 (10): 366–8. PMID 16245676.
Pustaka
- Institute of Medicine; Food and Nutrition Board; Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline; Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (dalam bahasa Inggris). Washington D.C: National Academy Press. doi:10.17226/6015. ISBN 0-3090-6554-2. OL 9647935M.