Angkat badan
Angkat badan adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya.[1][2][3][4]
Gerakan
Lompat dan cengkeram mistar hadap ke depan, rentangkan tangan sepenuhnya saat bergelantungan bebas. Tarik mistar dengan menekuk siku sampai dagu berada di atas mistar, turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan.[5]
Otot yang berkontraksi
Bisa dibilang pull-up adalah gerakan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan (compound movements).[6] Otot latissimus dorsi penggerak utama saat badan mengangkat ke mistar, dibantu dengan otot teres major untuk mengaduksi bahu. Otot deltoideus dan pectoralis major atau otot dada juga berperan dalam gerakan pull-up. Otot lengan atas biseps, brakialis, brachioradialis, dan triseps membantu menstabilkan lengan saat bergelantungan di mistar. Sedangkan otot trapezius, pectoralis minor, levator skapula, dan rhomboideus membantu membawa tulang belikat bersama-sama. Sementara itu, ke empat otot manset rotator, Infraspinatus, supraspinatus, subscapularis dan teres minor, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yaitu sendi bahu, sedangkan erector spinae, dan obliques (otot perut) bekerja untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan.[7]
Angkat badan sebagai tes fisik
Angkat badan (pull-up) adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas. Pull-up digunakan sebagai bagian dari tes fisik kesamaptaan jasmani bagi calon bintara TNI Angkatan Udara.[8] Pull-up juga digunakan sebagai bagian dari tes kebugaran fisik Korps Marinir Amerika Serikat.[9]
Referensi
- ^ Darden, Ellington (14 November 1984). High-Intensity Bodybuilding. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 151–153. ISBN 0-399-51103-2.
Behind neck chin up: ... Use an overhand grip.
- ^ Boff, Vic (1985). "The Ever-Popular Chinning Bar". Vic Boff's Body Builder's Bible For Men and Women. New York: Arco Publishing, Inc. hlm. 100–103. ISBN 0-668-05630-4.
Natural-Hands Grip: .. palms of your hands turned to the front ... Reverse-Hands Grip: ... palms of your hands facing your body ... The Neck Chin ... a wide natural-hands grip
(paper edition, ISBN changes to 0-668-05625-8 for cloth edition) - ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Wide Grip Chins". Built! The New Bodybuilding for Everyone!. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 75–76. ISBN 0-399-51380-9.
Take a wide overhand grip on the chinning bar and slowly hoist your body up until your chin is just above the bar.
- ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (August 1988). "Appendix: The Exercises". Muscleblasting! Brief and Brutal Shock Training. New York: Sterling Publishing Co., Inc. hlm. 132. ISBN 0-8069-6758-7.
Chin Ups: Take a fairly wide grip on a chinning bar, palms away from you ... Close-Grip Chin-Ups: Hands are close together on the chinning bar, palms away from you ... Reverse Grip Chin-Ups: Use a curling grip (palms toward you)
2 photographs depicting an overhand (palms forward, pronated) grip and captions:
page 99 "Here Clare Furr shows impressively wide lats in her chin-ups."
page 132 "James DeMelo does an intense set of chin-ups" - ^ Purwoko, Satria Aji. "Tips Gerakan Pull Up untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Kebugaran Tubuh". hellosehat.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. Teks "7 Mei 2021" akan diabaikan (bantuan)
- ^ Lepine, Brian (20 Januari 2015). "MY 3 FAVORITE COMPOUND EXERCISES". www.fitnessfusioneasthampton.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022.
- ^ Maloney, Lisa (25 Juni 2019). "Which Muscles Are Used During Pull Ups?". www.livestrong.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022.
- ^ "Tes Kesamaptaan Jasmani Casis Bintara T,A 2021 Di Lanud Husein Sastranegara". tni-au.mil.id. 17 Sep 2021. Diakses tanggal 18 Februari 2022.
- ^ Le, Cuong (1 Juli 2016). "STRONGER, FASTER AND FITTER: CMC OVERHAULS USMC FITNESS PROGRAM". www.marines.mil. Diakses tanggal 18 Februari 2022.