Lompat ke isi

Diet (nutrisi): Perbedaan antara revisi

Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Jelajahi riwayat secara interaktif
← Revisi sebelumnya
Konten dihapus Konten ditambahkan
VisualTeks wiki
IlmuMaster (bicara | kontrib)
96 suntingan
Fitur saranan suntingan: 3 pranala ditambahkan.
Tag: VisualEditor Suntingan perangkat seluler Suntingan peramban seluler Tugas pengguna baru Disarankan: tambahkan pranala
 
(104 revisi perantara oleh 67 pengguna tidak ditampilkan)
Baris 1: Baris 1:
{{about|jumlah makanan yang dikonsumsi|pengaturan konsumsi makanan untuk mengelola berat badan|Diet (ransum)}}
'''Diet''' adalah jumlah [[makanan]] yang dikonsumsi oleh seseorang atau [[organisme]] tertentu<ref> [http://www.askoxford.com/concise_oed/diet_1?view=uk noun, def 1] askoxford.com</ref>. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun [[manusia]] pada dasarnya adalah [[omnivora]], suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.
{{ref improve}}
'''Diet''' adalah jumlah [[makanan]] yang dikonsumsi oleh seseorang atau [[organisme]] tertentu.<ref>[http://www.askoxford.com/concise_oed/diet_1?view=uk noun, def 1] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20100107182752/http://www.askoxford.com/concise_oed/diet_1?view=uk |date=2010-01-07 }} askoxford.com</ref> Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun [[manusia]] pada dasarnya adalah [[omnivora]], suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.


Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam [[bahasa Indonesia]], kata '''diet''' lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam [[bahasa Indonesia]], kata '''diet''' lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Baris 7: Baris 9:
* '''Menurunkan Berat''' ([[Massa]]) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
* '''Menurunkan Berat''' ([[Massa]]) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
* '''Meningkatkan Berat''' ([[Massa]]) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa [[otot]].
* '''Meningkatkan Berat''' ([[Massa]]) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa [[otot]].
* '''Pantang''' Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).
* '''Pantang''' Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).


Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.
Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya.

Pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan baik. sayangnya hal ini menjadi tantangan yang sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang di dunia. sebuah semangat dan komitmen merupakan hal yang utama dalam diet.


== Faktor yang memengaruhi massa tubuh ==
== Faktor yang memengaruhi massa tubuh ==
Baris 22: Baris 26:


===== ''INSIG2'' =====
===== ''INSIG2'' =====
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama ''INSIG2'' bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen ''INSIG2'' bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis [[asam lemak]] dan [[kolesterol]]. Beberapa produk protein dari [[Varian]] gen ''INSIG2'' memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini <ref>http://www.medicalnewstoday.com/articles/41672.php</ref> <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/dispomim.cgi?id=608660</ref>.
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama ''INSIG2'' bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen ''INSIG2'' bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis [[asam lemak]] dan [[kolesterol]]. Beberapa produk protein dari [[Varian]] gen ''INSIG2'' memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini.<ref>http://www.medicalnewstoday.com/articles/41672.php</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/dispomim.cgi?id=608660</ref>


===== ''FTO'' =====
===== ''FTO'' =====
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen ''FTO''. ''FTO'' adalah nama gen yang terletak pada [[kromosom 16]] manusia. Berdasarkan hasil penelitian <ref>http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/1141634v1</ref> orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan [[alel]] [[homozigot]] varian tersebut di dalam [[genom]]nya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang [[obesitas]] 1,5 kali lebih besar dari orang biasa<ref>http://www.guardian.co.uk/science/2007/nov/09/genetics</ref>.
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen ''FTO''. ''FTO'' adalah nama gen yang terletak pada [[kromosom 16]] manusia. Berdasarkan hasil penelitian <ref>http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/1141634v1</ref> orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan [[alel]] [[homozigot]] varian tersebut di dalam [[genom]]nya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3&nbsp;kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang [[obesitas]] 1,5 kali lebih besar dari orang biasa.<ref>http://www.guardian.co.uk/science/2007/nov/09/genetics</ref>


==== Regulasi termis ====
==== Regulasi termis ====
Manusia pada dasarnya adalah makhluk [[berdarah panas]] yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 <sup>o</sup>C), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti [[jantung]] dan [[paru-paru]]. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.
Manusia pada dasarnya adalah makhluk [[berdarah panas]] yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 <sup>o</sup>C), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti [[jantung]] dan [[paru-paru]]. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.


Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan [[daya]] sebesar 1 [[Watt]] untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 [[Watt]], atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu [[bohlam]]). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 [[kilojoule]] atau 1.400 [[kalori|kilokalori]] (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah [[Laju Metabolisme Basal]] (''Basic Metabolite Rate''/BMR).
Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan [[daya]] sebesar 1 [[Watt]] untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65&nbsp;kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 [[Watt]], atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu [[bohlam]]). Dengan berat tubuh 65&nbsp;kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 [[kilojoule]] atau 1.400 [[kalori|kilokalori]] (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekadar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah [[Laju Metabolisme Basal]] (''Basic Metabolite Rate''/BMR).


Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus ''dibakar'' oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, '''semakin tinggi BMR seseorang''', maka '''semakin tinggi konsumsi energinya''' dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus ''dibakar'' oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, '''semakin tinggi BMR seseorang''', maka '''semakin tinggi konsumsi energinya''' dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.


Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan [[Formula Harris Benedict]] untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang <ref>http://www.healthrecipes.com/calories.htm</ref>. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama '''BMR Calculator'''.
Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan [[Formula Harris Benedict]] untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang.<ref>{{Cite web |url=http://www.healthrecipes.com/calories.htm |title=Salinan arsip |access-date=2008-04-24 |archive-date=2021-04-17 |archive-url=https://web.archive.org/web/20210417035922/http://healthrecipes.com/calories.htm |dead-url=yes }}</ref> Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama '''BMR Calculator'''.


==== Metabolisme ====
==== Metabolisme ====
Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.
Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Pastikan juga anda banyak minum air putih untuk meningkatkan [[metabolisme]]. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.


=== Faktor eksternal ===
=== Faktor eksternal ===
Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk [[Amerika Serikat]], terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)<ref>http://www.cdc.gov/mmwR/preview/mmwrhtml/mm5536a1.htm</ref>. Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.
Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk [[Amerika Serikat]], terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005).<ref>http://www.cdc.gov/mmwR/preview/mmwrhtml/mm5536a1.htm</ref> Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.


==== Aktivitas fisik ====
==== Aktivitas fisik ====
Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut <ref>http://encarta.msn.com/media_461520244/Calories_Burned_During_Exercise.html</ref>.
Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut.<ref>{{Cite web |url=http://encarta.msn.com/media_461520244/Calories_Burned_During_Exercise.html |title=Salinan arsip |access-date=2008-04-24 |archive-date=2008-03-28 |archive-url=https://web.archive.org/web/20080328121513/http://encarta.msn.com/media_461520244/Calories_Burned_During_Exercise.html |dead-url=yes }}</ref>


{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|-
|-
| '''Aktivitas''' || '''50 kg''' (kkal/jam) || '''70 kg''' (kkal/jam)
| '''Aktivitas''' || '''50&nbsp;kg''' (kkal/jam) || '''70&nbsp;kg''' (kkal/jam)
|-
|-
| Bersepeda 10 km/jam || 165 || 240
| Bersepeda 10&nbsp;km/jam || 165 || 240
|-
|-
| Bersepeda 20 km/jam || 270 || 410
| Bersepeda 20&nbsp;km/jam || 270 || 410
|-
|-
| Berlari 9 km/jam || 440 || 660
| Berlari 9&nbsp;km/jam || 440 || 660
|-
|-
| Berlari 16 km/jam || 850 || 1.280
| Berlari 16&nbsp;km/jam || 850 || 1.280
|-
|-
| Berenang 23 m/menit || 185 || 275
| Berenang 23 m/menit || 185 || 275
|-
|-
| Berjalan 3 km/jam || 160 || 240
| Berjalan 3&nbsp;km/jam || 160 || 240
|}
|}
'''Hitung Jumlah Kalori Anda'''

Setiap orang memiliki berbagai jumlah kalori yang berbeda. Semuanya bergantung pada ukuran tubuh manusia itu sendiri. tidak hanya itu, faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang bergantung pada:
# Tinggi Badan
# Besar Badan
# Berat Badan
# Massa otot
# Massa Tulang
# Usia
Untuk mengetahuinya, Anda bisa konsultasi pada ahli gizi, ahli diet, maupun dokter. nantinya, data-data tersebut akan diolah lalu akan menghasilkan jumlah kalori bagi tubuh anda. Misalnya, Jumlah kalori Anda 1900kkal maka ketika Anda makan dibawah jumlah kalori tersebut akan membuat anda lemas dan tidak energik, sebaliknya ketika Anda makan dengan makanan berkalori lebih dari standartnya akan menimbulkan obesitas alias gemuk.


==== Asupan nutrisi ====
==== Asupan nutrisi ====
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram [[karbohidrat]] menghasilkan 4 kkal, 1 gram [[protein]] 4 kkal, dan 1 gram [[lemak]] 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram [[karbohidrat]] menghasilkan 4 kkal, 1 gram [[protein]] 4 kkal, dan 1 gram [[lemak]] 9 kkal, sedangkan alkohol 7 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.


Asupan nutrisi yang baik itu mengandung beberapa hal yaitu, [[Vitamin]], mineral, serat, protein, [[asam amino]], phytonutrients, antioxidants. beberapa hal tersebut penting agar tubuh Anda tetap bugar walau sedang diet. berikut analoginya:
'''Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.'''


'''Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.'''
'''Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh, mula-mula disimpan dalam hati, baru kemudian disimpan di seluruh tubuh.'''

'''Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori akan digunakan untuk menutupi defisit energi, mula-mula gula darah dalam otot dan pembuluh darah, kemudian mengubah glycogen dalam hati menjadi glukosa dan baru membakar lemak ataupun juga protein.'''


'''Kalori masuk''' adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan '''kalori keluar''' adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
'''Kalori masuk''' adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan '''kalori keluar''' adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.


Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
Misalnya seseorang dengan berat badan 70&nbsp;kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
* Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
* Berjalan (normal) dengan kecepatan 3&nbsp;km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
* Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
* Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).


Baris 91: Baris 107:
* Apel (50 kkal)
* Apel (50 kkal)


Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari [[Laju metabolisme basal|Laju Metabolisme Basal]] dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:


'''Kalori masuk > Kalori keluar'''
'''Kalori masuk > Kalori keluar'''


Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Perhitungan di atas adalah untuk satu hari, padahal aktivitas setiap orang juga berbeda-beda, misalnya atlet balap sepeda dimana endurance/stamina sangat dibutuhkan, maka ia perlu menabung kalori/energi beberapa hari atau setidaknya satu hari sebelum pertandingan dalam bentuk gula pada otot atau pembuluh darah dan juga glycogen dalam hati dan selama pertandingan perlu minum glukosa atau setaranya (bukan protein atau lemak, karena membakar protein atau lemak akan membuat otot menjadi cepat lelah). Diet pada dasarnya bukan hanya membatasi asupan makanan, namun makan sesuai dengan kebutuhan kalori.<ref>{{Cite web|date=2020-05-28|title=Cara Diet Sehat untuk Tubuh Ideal Tanpa Bahayakan Kesehatan|url=https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/berat-badan-ideal/panduan-diet-sehat/|website=Hello Sehat|language=id-ID|access-date=2020-11-10}}</ref>


=== Makanan diet ===
=== Makanan diet ===


[[World Health Organization]] (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang <ref>http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/index.html</ref>. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain [[pingsan]], [[pusing]], [[lemas]], dan [[malnutrisi]].
[[World Health Organization]] (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang.<ref>http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/index.html</ref> Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain [[pingsan]], [[pusing]], [[lemas]], dan [[malagizi]].

Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).

Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai <ref>http://id.shvoong.com/medicine-and-health/1943776-10-makanan-sehat-untuk-diet/</ref>.Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut. Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan [[BPOM]].

Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek [[Weight Reduction Program]] (WRP) Nutritious Drink produksi [[Nutrifood Indonesia]].

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
* 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)
* 1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)
* Nasi (200 kkal)
* Soto Betawi (200 kkal)
* Jus [[Alpukat]] (300 kkal)
Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal

Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
* 1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)
* 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.

Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya <ref>http://www.thecaloriecounter.com/</ref>

{| class="wikitable"
|-
| '''Makanan atau Minuman''' || '''Jumlah (g)''' || '''Perkiraan Kalori (kkal)'''
|-
| Jus [[Apel]] || 248 (1 gelas) || 117
|-
| [[Pisang]] || 118 (1 buah) || 105
|-
| Kue [[Coklat]] || 64 (1 potong) || 235
|-
| [[Coca Cola]] || 330 || 140
|-
| Daging [[Ayam]]|| 86 (1/2 dada) || 142
|-
| Kopi Instan || 179 || 4
|-
| [[Telur]] Goreng || 46 (1 butir) || 92
|-
| [[Es Krim]] [[McDonald]] || 66 (1/2 gelas) || 133
|-
| Susu [[WRP]] || 25 (1 gelas) || 200
|-
| [[Jeruk]]|| 131 (1 buah) || 62
|-
| [[Kentang]] || 156 (1 buah) || 145
|-
| [[Nasi]] || 175 (1 mangkuk) || 200
|}

=== Diet Golongan Darah===

Golongan darah berkaitan erat dengan makanan yang kita konsumsi. Menurut dr. Peter Dadamo, penulis buku Eat Right For Your Type, akan terjadi reaksi kimia antara darah dengan makanan yang Anda makan. Reaksi ini merupakan bagian dari warisan genetik Anda. Reaksi ini dipicu oleh adanya lectin.

Sebagian besar lectin yang terdapat pada makanan tidak membahayakan bagi kehidupan, namun tetap bisa menimbulkan berbagai masalah, khususnya jika lectin tersebut khusus untuk jenis darah tertentu. Anda bisa mengatasi ini dengan menyesuaikan golongan darah dengan makanan yang Anda makan.

[http://www.webdietsehat.com/ ''Diet''] sesuai golongan darah bisa mengembalikan ritme alami tubuh Anda. Anda bisa mengikuti diet yang telah secara ilmiah disusun sesuai dengan profil seluler tubuh Anda. Setiap kelompok makanan dibagi menjadi 3 kategori yaitu, makanan yang sangat bermanfaat (makanan yang berperan sebagai obat), makanan yang diijinkan (makanan yang tidak membahayakan bagi jenis golongan darah), dan makanan yang harus dihindari (makanan yang bertindak sebagai racun).

Golongan Darah O

Golongan darah O merupakan golongan darah paling kuno dalam sejarah manusia. Gen untuk golongan darah O berkembang pada suatu titik ketika peradaban manusia beralih dari hidup berburu dan berpindah-pindah ke komunitas agraris yang menetap di suatu tempat.

Tingkah Laku : Berenergi & tidak mudah putus asa

Masalah yang dihadapi : Kencing manis, masalah usus dan pencernaan, peredaran darah kurang baik, sakit pinggang danbelakang, kegemukan, kadar kolesterol yang tinggi, tekanan darah tinggi, kadar asam urat tinggi, penyakit kanker, gout,penyakit jantung, penyumbatan arteri.

[http://www.webdietsehat.com/ ''Diet''] : Makanan tinggi protein & kurangi karbohidrat

Makanan yang sangat bermanfaat :
Brokoli, ubi, waluh, selada, ganggang laut, lobak china, bluberi, ceri, jambu biji, bumbu kari, kacang polong, kacang merah, semua jenis bawang, rumput laut, jahe, kailan, kunyit, Daging ( sapi, kerbau, rusa, domba, anak sapi )

Makanan yang diijinkan :
Ikan mas, belut, lobster, ikan tuna, ikan sardine, udang, telur (ayam, bebek), mentega, kacang ( hitam, merah, buncis, kedelai ), tempe, tahu, susu kedelai, bubur gandum, beras, kue beras, roti beras, tepung gandum, terung, tomat, labu, Daging ( ayam, bebek, kambing, angsa, kalkun, kelinci )

Makanan yang harus dihindari :
Daging babi, cumi-cumi, sotong, kerang, kodok, gurita, telur (angsa, puyuh), es krim, keju, susu sapi, yoghurt(semua jenis), minyak kelapa, penyu, minyak jagung, jagung, bunga brokoli, kacang tanah, kacang mede, kuaci, laichi, kentang, mentimun, kembang kol, jamur, blewah, jeruk mandarin, pisang raja, pare, anggur putih, kecap, kopi, minuman keras
Golongan Darah A

Golongan darah A merupakan manusia pertama yang menjalankan aktifitas pertanian karena nenek moyang sudah tinggal menetap dan tidak lagi suka berperang.

Tingkah Laku : Bertanggung jawab & romantis

Masalah yang dihadapi : Hilang kesabaran diri atau cepat marah, rembesan sebum berlebihan, penyakit jantung dan masalah saluran darah, kanker dan ulser, gaster, kegemukkan.

Diet : Makanan berkarbohidrat tinggi & kurangi lemak

Makanan yang sangat bermanfaat :
Bayam, brokoli, wortel, jamur ikan mas, kacang tanah, kacang buncis, kacang/ susu kedelai, tahu, tempe, tepung beras, bluberi, minyak zaitun, ikan mas, ikan sardine, (Siput, jus nanas, mangga, pisang, jeruk limau & sitrun).

Makanan yang diijinkan :
Ikan tuna, telur ayam & bebek, telur puyuh, biji wijen, biji bunga matahari, kacang ercis / kapri, jagung, tapioka, roti gandum, labu, bawang merah, mentimun, talas, anggur (semua jenis), melon, blewah, pir, delima, kiwi, kurma, strowberi, kesemek, jambu biji, Daging (ayam, burung unta, belibis kalkun,burung dara)

Makanan yang harus dihindari :
Daging (sapi, kerbau, domba, bebek, angsa, kelinci, ayam hutan), lobster, gurita, kepiting, belut, kodok, udang, cumi- cumi, mentega, susu sapi, keju, es krim, susu, murni, acar, terung, tomat, ubi, kentang, jeruk, kelapa/ santan, melon madu, pisang (raja), pepaya, pare, air soda.
Golongan Darah B

Kunci golongan darah B adalah keseimbangan. Orang bergolongan darah B tumbuh dan berkembang baik melalui apa yang telah disediakan oleh dunia hewan dan tumbuhan. Artinya golongan darah B menunjukan kemampuan yang canggih dalam perjalanan evolusinya.

Tingkah Laku : Adaptasi & analitika

Masalah yang dihadapi : Kerusakan system syaraf, kesulitan untuk tidur berkualitas, sakit kepala dan migren, penyakit hati dan saluran empedu, masalah haid, sakit tulang belakang, kegemukkan, penyakit jantung.

[http://www.webdietsehat.com/ ''Diet''] : Susu & produk susu

Makanan yang sangat bermanfaat :
Ikan laut, susu sapi, keju, buburgandum, roti essene, kue beras, brokoli, ubi, wortel, kembang kol, terung, teh hijau, Daging (kambing, domba, kelinci, rusa)

Makanan yang diijinkan :
Cumi-cumi, ikan mas, ikan tuna, mentega, keju, telur ayam, kacang merah, kacang buncis, tepung beras, roti beras, bayam, brokoli, selada, mentimun, labu, kentang, sawi, mangga, melon, jeruk, pir, kurma, jambu biji, Daging (sapi, kerbau, kalkun, hati anak sapi)

Makanan yang harus dihindari :
Daging (bebek, ayam, angsa, belibis, babi, kuda, keong, kepiting, siput, belut, kodok, gurita, lobster, es krim, telur (bebek, angsa, puyuh), kacang tanah,roti gandum,tomat, waluh, jagung, avokad, pare, delima, kelapa/ santan, kesemek, belimbing, pir, air soda, minuman beralkohol.
Golongan Darah AB

Golongan darah AB merupakan golongan darah yang paling modern dan berusia kurang dari 1.000 tahun, jarang (5 % dari jumlah populasi), dan bersifat kompleks secara biologis. Karena anda membawa anti gen A dan B.

Tingkah Laku : Cerdik & penyabar

Masalah yang dihadapi : Perut kembung sakit jantung dan masalah saluran darah, kanker, kegemukkan, kesulitan tidur berkualitas, sakit sendi dan tulang.

Diet : Dapat menyesuaikan diri dengan berbagai jenis makanan

Makanan yang sangat bermanfaat :
Ikan sardin, ikan tuna, susu kambing, putih telur (ayam), keju ricotta, krim asam (rendah kalori), the hijau, anggur merah, Daging (domba, kelinci, kalkun),

Makanan yang diijinkan :
Cumi-cumi, ikan mas, ikan tuna, mentega, keju, telur ayam, kacang merah, kacang buncis, tepung beras, roti beras, bayam, brokoli, selada, mentimun, labu, kentang, sawi, mangga, melon, jeruk, pir, kurma, jambu biji, Daging burung unta,

Makanan yang harus dihindari :
Daging (sapi, kerbau, ayam, bebek, angsa, babi, rusa kuda), lobster, kepiting, kodok, mentega, es krim, telor bebek, kacang hitam, acar, jagung, belimbing, delima, pare, pisang, kelapa, kesemek, jambu biji, mangga, saus tomat, kopi, soda, minuman beralkohol.


== Fase Plato ==
=== Pola Fikir ===
Ternyata pola fikir atau mindset juga berpengaruh terhadap diet yang sedang dilakukan seseorang. Pola fikir positif memberikan dampak yang positif juga terhadap seseorang yang ingin menurunkan berat badannya. Banyak orang yang cenderung pesimis terhadap keberhasilannya dalam menurunkan berat badannya, selalu berpikir "Sepertinya tidak akan berhasil".<ref>{{Cite web|url=https://www.riauonline.id/2019/11/Pola-fikir-saat-program-diet.html|title=Ketika Diet, Ubah Pola Fikir 'Gagal' dan Tetap Berfikir Bahwa Diet Kamu akan 'Berhasil'|last=Angga|first=Pratama|date=9 November 2019|website=|access-date=}}{{Pranala mati|date=Maret 2021 |bot=InternetArchiveBot |fix-attempted=yes }}</ref> Jadi mulailah melakukan diet ini dengan memulai untuk selalu berpikir apa yang kamu lakukan terhadap berat badan kamu akan berhasil. selain memperhatikan asupan nutrisi yang sudah diungkapkan diatas, hal terakhir yang harus secara konsisten kamu lakukan adalah dengan mengubah polah berpikir pesimis tersebut.
Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi. Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal prosi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi.


== Referensi ==
== Referensi ==
Baris 247: Baris 127:
== Pranala luar ==
== Pranala luar ==
* {{en}} [http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/ World Health Organization site on diet and physical activity]
* {{en}} [http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/ World Health Organization site on diet and physical activity]
* {{en}} [http://www.who.int/nutrition/topics/dietnutrition_and_chronicdiseases/en/ Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases] by a Joint [[WHO]]/[[FAO]] Expert consultation (2003)
* {{en}} [http://www.who.int/nutrition/topics/dietnutrition_and_chronicdiseases/en/ Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases] by a Joint [[WHO]]/[[FAO]] Expert consultation (2003)
* {{en}} [http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ U.S. government diet recommendations]
* {{en}} [http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ U.S. government diet recommendations]{{Pranala mati|date=Maret 2021 |bot=InternetArchiveBot |fix-attempted=yes }}
* {{id}} [http://www.scribd.com/doc/24132691/Pertanyaan-Pertanyaan-Seputar-DIET Pertanyaan-Pertanyaan Seputar Diet dan Jawabannya]
* {{id}} [http://www.dietsehat911.com/2009/10/download-ebooks-dietsehat911.html List Info dan Tips Diet Sehat]
* {{id}} [http://www.webdietsehat.com/ Artikel Diet]
* {{id}} [http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-kalkulator-id.html Diet kalkulator dan Lemak Badan Kalkulator]
* {{en}} [http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/ World Health Organization site on diet and physical activity]
* {{en}} [http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/ World Health Organization site on diet and physical activity]
* {{en}} [http://www.who.int/nutrition/topics/dietnutrition_and_chronicdiseases/en/ Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases]
* {{en}} [http://www.who.int/nutrition/topics/dietnutrition_and_chronicdiseases/en/ Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases]
* {{en}} [http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ U.S. government diet recommendations]
* {{en}} [http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ U.S. government diet recommendations]{{Pranala mati|date=Maret 2021 |bot=InternetArchiveBot |fix-attempted=yes }}
* {{en}} [http://www.diet-nutrition.org Diet and Nutrition Articles]
* {{en}} [http://www.diet-nutrition.org Diet and Nutrition Articles]
* {{id}} [http://www.slimymudah.info Tips Diet dan Pelangsing terbaik]
* {{id}} [http://slimymudah.info/cara-menurunkan-berat-badan-dengan-cepat Cara Menurunkan Berat Badan dengan cepat]
* {{id}} [http://www.dietsehatkita.com/ Tips Cara Diet Sehat]
* {{id}} [http://www.dietsehatkita.com/hitung-bmi Cara Hitung BMI (Body Mass Index)]
* {{id}} [http://www.dietsehatkita.com/konsultasi-diet-sehat-herbalife Konsultasi Gratis Diet Sehat oleh Analisis Kesehatan]


[[Kategori:Diet| ]]
[[Kategori:Diet| ]]
[[Kategori:Pola makan]]
[[Kategori:Pola makan]]

[[ar:حمية غذائية]]
[[ca:Dieta]]
[[cy:Diet]]
[[da:Diæt]]
[[de:Diät]]
[[en:Diet (nutrition)]]
[[es:Régimen alimenticio]]
[[et:Dieet]]
[[eu:Dieta]]
[[fa:رژیم غذایی]]
[[fi:Erityisruokavalio]]
[[fr:Régime alimentaire]]
[[he:דיאטה]]
[[io:Nutriva rejimo]]
[[it:Dieta]]
[[kk:Диета]]
[[ky:Мүнөздөп тамактануу]]
[[lt:Dieta]]
[[nl:Dieet]]
[[pl:Dieta]]
[[pt:Dietético]]
[[ru:Диета]]
[[simple:Diet (nutrition)]]
[[sv:Diet (kosthållning)]]
[[te:సంతులిత ఆహారం (పోషకాహారం)]]
[[uk:Дієта]]

Revisi terkini sejak 8 Maret 2024 11.41

Halaman ini berisi artikel tentang jumlah makanan yang dikonsumsi. Untuk pengaturan konsumsi makanan untuk mengelola berat badan, lihat Diet (ransum).

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu.[1] Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.

Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.

Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya.

Pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan baik. sayangnya hal ini menjadi tantangan yang sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang di dunia. sebuah semangat dan komitmen merupakan hal yang utama dalam diet.

Faktor yang memengaruhi massa tubuh

[sunting | sunting sumber]

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.

Faktor internal

[sunting | sunting sumber]

Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.

Faktor genetik

[sunting | sunting sumber]
INSIG2
[sunting | sunting sumber]

Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini.[2][3]

FTO
[sunting | sunting sumber]

Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian [4] orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa.[5]

Regulasi termis

[sunting | sunting sumber]

Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.

Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekadar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).

Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.

Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang.[6] Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.

Metabolisme

[sunting | sunting sumber]

Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Pastikan juga anda banyak minum air putih untuk meningkatkan metabolisme. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.

Faktor eksternal

[sunting | sunting sumber]

Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005).[7] Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas fisik

[sunting | sunting sumber]

Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut.[8]

Aktivitas 50 kg (kkal/jam) 70 kg (kkal/jam)
Bersepeda 10 km/jam 165 240
Bersepeda 20 km/jam 270 410
Berlari 9 km/jam 440 660
Berlari 16 km/jam 850 1.280
Berenang 23 m/menit 185 275
Berjalan 3 km/jam 160 240

Hitung Jumlah Kalori Anda

Setiap orang memiliki berbagai jumlah kalori yang berbeda. Semuanya bergantung pada ukuran tubuh manusia itu sendiri. tidak hanya itu, faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang bergantung pada:

  1. Tinggi Badan
  2. Besar Badan
  3. Berat Badan
  4. Massa otot
  5. Massa Tulang
  6. Usia

Untuk mengetahuinya, Anda bisa konsultasi pada ahli gizi, ahli diet, maupun dokter. nantinya, data-data tersebut akan diolah lalu akan menghasilkan jumlah kalori bagi tubuh anda. Misalnya, Jumlah kalori Anda 1900kkal maka ketika Anda makan dibawah jumlah kalori tersebut akan membuat anda lemas dan tidak energik, sebaliknya ketika Anda makan dengan makanan berkalori lebih dari standartnya akan menimbulkan obesitas alias gemuk.

Asupan nutrisi

[sunting | sunting sumber]

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal, sedangkan alkohol 7 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.

Asupan nutrisi yang baik itu mengandung beberapa hal yaitu, Vitamin, mineral, serat, protein, asam amino, phytonutrients, antioxidants. beberapa hal tersebut penting agar tubuh Anda tetap bugar walau sedang diet. berikut analoginya:

Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh, mula-mula disimpan dalam hati, baru kemudian disimpan di seluruh tubuh.

Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori akan digunakan untuk menutupi defisit energi, mula-mula gula darah dalam otot dan pembuluh darah, kemudian mengubah glycogen dalam hati menjadi glukosa dan baru membakar lemak ataupun juga protein.

Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.

Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:

  • Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
  • Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)

Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:

Kalori masuk > Kalori keluar

Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Perhitungan di atas adalah untuk satu hari, padahal aktivitas setiap orang juga berbeda-beda, misalnya atlet balap sepeda dimana endurance/stamina sangat dibutuhkan, maka ia perlu menabung kalori/energi beberapa hari atau setidaknya satu hari sebelum pertandingan dalam bentuk gula pada otot atau pembuluh darah dan juga glycogen dalam hati dan selama pertandingan perlu minum glukosa atau setaranya (bukan protein atau lemak, karena membakar protein atau lemak akan membuat otot menjadi cepat lelah). Diet pada dasarnya bukan hanya membatasi asupan makanan, namun makan sesuai dengan kebutuhan kalori.[9]

Makanan diet

[sunting | sunting sumber]

World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang.[10] Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malagizi.

Pola Fikir

[sunting | sunting sumber]

Ternyata pola fikir atau mindset juga berpengaruh terhadap diet yang sedang dilakukan seseorang. Pola fikir positif memberikan dampak yang positif juga terhadap seseorang yang ingin menurunkan berat badannya. Banyak orang yang cenderung pesimis terhadap keberhasilannya dalam menurunkan berat badannya, selalu berpikir "Sepertinya tidak akan berhasil".[11] Jadi mulailah melakukan diet ini dengan memulai untuk selalu berpikir apa yang kamu lakukan terhadap berat badan kamu akan berhasil. selain memperhatikan asupan nutrisi yang sudah diungkapkan diatas, hal terakhir yang harus secara konsisten kamu lakukan adalah dengan mengubah polah berpikir pesimis tersebut.

Referensi

[sunting | sunting sumber]
  1. ^ noun, def 1 Diarsipkan 2010-01-07 di Wayback Machine. askoxford.com
  2. ^ http://www.medicalnewstoday.com/articles/41672.php
  3. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/dispomim.cgi?id=608660
  4. ^ http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/1141634v1
  5. ^ http://www.guardian.co.uk/science/2007/nov/09/genetics
  6. ^ "Salinan arsip". Diarsipkan dari versi asli tanggal 2021-04-17. Diakses tanggal 2008-04-24. 
  7. ^ http://www.cdc.gov/mmwR/preview/mmwrhtml/mm5536a1.htm
  8. ^ "Salinan arsip". Diarsipkan dari versi asli tanggal 2008-03-28. Diakses tanggal 2008-04-24. 
  9. ^ "Cara Diet Sehat untuk Tubuh Ideal Tanpa Bahayakan Kesehatan". Hello Sehat. 2020-05-28. Diakses tanggal 2020-11-10. 
  10. ^ http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/index.html
  11. ^ Angga, Pratama (9 November 2019). "Ketika Diet, Ubah Pola Fikir 'Gagal' dan Tetap Berfikir Bahwa Diet Kamu akan 'Berhasil'". [pranala nonaktif permanen]

Pranala luar

[sunting | sunting sumber]
Diperoleh dari "https://wiki-indonesia.club/w/index.php?title=Diet_(nutrisi)&oldid=25409087"